Mazoezi ya Kutuliza Hisia: Mwongozo mwepesi wa Kukabiliana na Hisia Nzito

1. Kutuliza Hisia ni nini?

Kutuliza Hisia ni jumla ya mambo yanayokusaidia kurudisha makini yako na kuirudia hali yako uliyokuwamo kabla ya kuvamiwa na hisia. Hufanyika unapovamiwa au kushikwa na hisia kali, kuzongwa na mawazo, au kulemewa na hisia. Kutuliza Hisia hutusaidia kumakinikia kinachoendelea, kwa wakati huu; mwili wako, hisia na fahamu zako, mazingira yako, badala ya kupotelea katika hali na hisia zinazokutawala ndani kwa ndani.

Kutuliza Hisia hakuondoi wala kuzima hisia; badala yake, huweka mwanya ili mfumo wako wa kihisia utulie na kukuwezesha kukabiliana na hali hiyo kwa uwazi zaidi.

2. Wakati wa Kutumia Mazoezi ya Kutuliza Hisia

Unaweza kutumia mbinu za kutuliza hisia katika nyakati kama hizi:

• Wakati wa wasiwasi mkubwa, hofu ya ghafla (hamaniko), au huzuni nzito 
• Wakati ambapo kumbukumbu, aibu, au fikra nzito zinakuemea 
• Unapohisi kutounganika kihisia, kuwa mbali kimawazo, au kama “umepotea”
• Kabla ya kuchukua hatua yoyote kwa pupa (ili kupata muda wa kutulia na kujielekeza upya)
• Baada ya tukio la kusababisha msongo au wakati wa msongo wa hisia

3. Wakati wa Kutotumia Mazoezi haya

Si kwamba kutuliza hisia hufaa kila mara. Usitumie au ahirisha mazoezi haya:

• Unapohitaji umakinifu wa hali ya juu (k.m., wakati wa kuendesha gari au kutumia mashine)
• Unapohisi kufa ganzi kabisa au kutohisi chochote; mbinu rahisi zaidi za Kutuliza Hisia tena zinaweza kufaa zaidi, kwa mfano unaweza kujaribu kutikisa vidole vyako vya miguu, kuweka mkono kifuani pako na kuhisi mapigo ya moyo, au taratibu kukiinamisha kichwa chako upande na upande. 
• Kama njia ya kuziepuka hisia zako kabisa au kuepuka kufikiri sana. 
• Ikiwa mfadhaiko huo unakuwa mwingi zaidi; katika hali hiyo, tafuta usaidizi kutoka kwa mtaalamu wa tibaushauri (therapist), huduma ya simu ya dharura za kiusaidizi, au matibabu

4. Mbinu za Mazoezi ya Kutuliza Hisia

Hapa chini pana mbinu tano za kutuliza hisia na uzuri wake:

1. 1. 5-4-3-2-1 Uchunguzi wa fahiwa /hisia

Jinsi ya kufanya:

1. Tambua vitu 5 unavyoweza kuona
2. Tambua vitu 4 unavyoweza kugusa
3. Tambua vitu 3 unavyoweza kusikia
4. Tambua vitu 2 unavyoweza kunusa
5. Tambua kitu 1 unachoweza kuonja

Unaweza kuvitaja vitu hivi kwa sauti ikiwa u katika mazingira salama kufanya hivyo au kuvinasa akilini.

Jinsi inavyofanya kazi:

Mbinu hii hutumiwa sana katika tiba ya mshtuko (trauma) na udhibiti wa wasiwasi. Husaidia kwa kuleta hisia zako kwenye wakati uliopo, hivyo basi kuvunja mkururo wa mambo yanayokutatiza.Imetoka kwa: Verywellmind

2. Kupumua kwa kuchora Mraba

Jinsi ya kufanya:

1. Vuta pumzi taratibu kupitia puani kwa sekunde 4
2. Shikilia pumzi yako hiyo kwa sekunde 4
3. Achilia pumzi itoke taratibu kupitia kinywani kwa sekunde 4
4. Shikilia tena kwa sekunde 4
5. Rudia hatua hizi mara 3–5, au hadi utakapohisi kuanza kuwa na utulivu zaidi. Unaweza kuwazia kuhusu kwamba unachora mraba akilini mwako, kila upande ukiwakilisha hatua moja.

Ukihisi kwamba kuhesabu ni  kugumu, jaribu kupumua sambamba na muziki au kufuatilia umbo la mraba halisi kwa kutumia kidole chako.

Jinsi inavyofanya kazi:

Kupumua kwa kuchora mraba (Box breathing) husaidia kupunguza kasi ya mapigo ya moyo na kuuhakikishia mwili wako kwamba uko salama. Hupunguza msongo kwa kuamsha mifumo yako ya utulivu na kupumzika. Hii huleta wepesi wa kufikiri kwa uwazi na kudhibiti hisia nzito ulizo nazo unapokuwa na wasiwasi, hasira, au kuhisi kuudhika.
Imetoka kwa: WebMD

3. Mazoezi ya Mwili/ Kutambua mwendo wa Sehemu za Mwili

Jinsi ya kufanya:

• Weka miguu yako yote miwili wima ardhini, uhisi mguso wake kwenye sakafu 
• Chezesha vidole vya miguu, utingishe viwiko vya miguu, na utazame jinsi uzito wako unavyobadilika 
• Taratibu/Polepole finya viganja vyako pamoja kwa sekunde chache kisha uachilie 
• Zungusha mabega, ukunjue mikono yako, kisha uvute pumzi nzito 
• Songa taratibu na utazame jinsi kila sehemu ya mwili wako inavyohisi 

Jinsi inavyofanya kazi:Unaposonga, iwe kwa kunyoosha viungo vya mwili, kutembea, au hata kuhisi miguu yako ikiwa ardhini, mwili wako na hisia zako huanza kufanya kazi kwa kushirikiana. Hali hii hukusaidia kuhisi kuunganika zaidi, kuwa imara, na kuweza kuzidhibiti hisia zako vyema.

Imetoka kwa: TherapistAid

4. Mchezo wa Kumakinika Kiakili / Mazoezi ya Utambuzi wa Kiakili

Jinsi ya kufanya:

Teua/chagua zoezi dogo la kuifanyisha akili yako ili kuhamisha makini yako:

• Hesabu kwa kurudi nyuma kila namba iliyo na 7 (mfano kutoka 100)
• Taja wanyama / rangi / matunda mengi kadiri uwezavyo katika muda wa dakika moja 
• Tamka herufi za neno unalolijua kutoka mwisho kuja mwanzo (nyuma – mbele)
• Eleza kwa kina kitu unachokifahamu vizuri (umbo, muundo, rangi)

Jinsi inavyofanya kazi:
Kufanya kazi ndogo za kufikiria kama hizi huupa ubongo wako pumziko la muda kutoka kwa hisia nzito na kukukusaidia kuhisi utulivu zaidi.

Imetoka kwa: Healthline na John Hopkins University

5. Kubadilisha halijoto / Kubadili Fahamu / Hisia

Jinsi ya kufanya:

• Shika kitu baridi (barafu, nguo baridi, kinywaji baridi) na uuhisi kikamilifu huo ubaridi.
• Au shika kitu chenye joto kiasi au vuguvugu (kikombe cha chai, nguo yenye joto kiasi) na uuhisi huo uvuguvugu.
• Unaweza pia kuoga kwa maji baridi shadidi au ya moto kiasi (fufutende) na kutazama jinsi maji yanavyokuwa kwenye ngozi yako.
• Lenga kabisa kwenye jinsi ngozi yako inavyopokea hali hiyo; mtikiso mdogo, shinikizo / msukumo, mkinzano/mgongano wa joto.

Jinsi inavyofanya kazi:
Kutumia halijoto kunaweza kukusaidia kujituliza mwili na akili. Kuhisi kitu cha baridi au vuguvugu (chenye joto kiasi) hukusaidia kutambua hisia za mwili wako na kukuondolea mawazo yanayokuudhi.

Imetoka kwa: John Hopkins University na McGovern Medical School

6. Mahali salama / Makisio ya mahali salama

Jinsi ya kufanya:

• Fumba macho yako (ikiwa unaridhia na unahisi salama kufanya hivyo) 
• Fikiria kuhusu mahali ambapo panakupa kuhisi utulivu, salama, na huru huria dhidi ya tishio lolote; hii inaweza kutokana na kumbukumbu ya furaha uliyopata au mahali pa kufikirika.
• Unaweza kufikiria kuhusu ufukwe wa bahari (jaribu kufikiri kuhusu mawimbi ya bahari yakigonga ufukweni), mandhari ya msitu (pamoja na sauti za ndege wakichiriza kwa mbali na mwanga ukipenya kupitia kwa matawi), au nyumbani kwako/chumbani mwako chenye mwanga tulivu.
• Tumia fahiwa na hisia zako: ona mahali hapo, sikia sauti zake, nusa harufu zake, hisi miundo yake 
• Unaweza kupata sauti za kukuelekeza zitakazokusaidia kufikiria kuhusu mazingira mbalimbali hapa: Dartmouth Student Wellness Center
• Kaa katika hali hiyo kiakili kwa sekunde 30 hadi dakika chache hivi, ukipumua kwa taratibu.

Jinsi inavyofanya kazi:
Uakisi ni kutumia fikra zako kujenga taswira ya mahali ambapo panakupa kuhisi utulivu na udhibiti wa nafsi yako. Huukumbusha mfumo wako wa neva kwamba uko salama, hata kama mawazo au hisia zako zinasema tofauti.

Imetoka kwa: TherapistAid na Dartmouth Student Wellness Center

5. Kwa nini ni nzuri / Zinafanya kazi 

Mbinu hizi ni nzuri (husaidia / hufanya kazi) kwa sababu:

• Husaidia kuamsha mfumo wa neva wa parasimpathia:
  Unapokuwa na hofu, msongo, au wasiwasi, mwili wako huingia katika hali ya “kupambana, kukimbia/kutoroka, au kuganda.” Mbinu za mazoezi ya kutuliza hisia huuwasha mfumo wako wa kupumzika na kutulia (parasympathetic system), ambao hupunguza kasi ya mapigo ya moyo na kukusaidia kujihisi salama.
  
• Huimarisha umakinifu kwenye hisia tulivu au salama:
  Hukusaidia kumakinikia kinachowezekana na kilicho muhimu kwa wakati huu. Kwa kutambua kile unachoweza kuona, kusikia, au kuhisi, umakinifu wako huondokea mawazo ya kutisha na kurudi kwenye hali na wakati uliomo kwa wakati huo.
  
• Huimarisha uhusiano kati ya mwili na akili:
  Unapoumakinikia mwili wako, kwa mfano kwa kuhisi miguu yako iinavyohisi unapogusa sakafu au kufuatilia pumzi zako zikisogea, utahisi kuwa na uimara fulani na kuweza kujidhibiti.
  
• Huvunja mkururo wa hisia kali:
  Kufanya zoezi la kutuliza hisia huupa ubongo wako kazi nyingine ya kufanya, ambayo inaweza kuzuia hisia nzito kuongezeka kupindukia hata ukashindwa kuzidhibiti.
  
• Baada ya kipindi fulani cha wakati, mazoezi ya mara kwa mara ya kutuliza hisia hujenga uimara, ustahimilivu na “nanga” ya ndani kwa ndani iliyo imara zaidi kukabiliana na nyakati za msongo au dhiki zinapotokea.

Nyenzo na maelekezo zaidi
Unahitaji usaidizi zaidi? Unaweza kuipata katalogi yetu ya maelekezo ya kitherapia (tibaushauri) hapa: https://tr.ee/2R47VNDK6m  kwa mawasiliano na tovuti za wanatherapia (wanasaikolojia), huduma za dharura, makundi ya wenzi wa kusaidiana, na majukwaa ya mtandaoni.